看護助手の夜勤明け、泥のように疲れるあなたへ。回復のための「小さな儀式」

夜勤、本当にお疲れさまでした。

今、この画面を見ているということは、まだアドレナリンが残っていて眠れないか、あるいは帰りの電車の中でしょうか。

「足が棒のよう」どころか、「重りをつけられたみたいに重い」。

頭の奥がズーンとして、自分が自分じゃないみたいな感覚。

わかります。わたしも、はじめての夜勤明けの朝、太陽の光がやけに眩しくて、世界から自分だけ取り残されたような孤独を感じたのを覚えています。

でも、安心してください。その泥のような疲れは、あなたが「がんばっていないから」でも「体力がないから」でもありません。

プロであるベテランの先輩から教わった、体の仕組みの話をさせてください。

なぜ、こんなに疲れるの？（それは「時差ボケ」です）

夜勤明けのダルさの正体。それは、徹夜の疲れだけではありません。

**「強烈な時差ボケ」**が起きているからです。

私たちの体は、本来「朝起きて、夜寝る」ようにできています。夜勤は、そのリズムに逆らって、無理やり体を起こし、集中し、動き回る行為。いわば、一晩で地球の裏側まで飛行機で移動して、そのままフルマラソンを走ったようなものです。

だから、疲れて当たり前なんです。

「みんな平気そうなのに、私だけ…」なんて思わないでくださいね。先輩たちも、涼しい顔をして、実は帰ってから泥のように眠っていますから。

ベテラン看護助手に教わった、回復のための3つの「儀式」

では、どうすれば少しでも早く、このダルさから抜け出せるのでしょうか。

10年の経験を持つ先輩から教わった、**「今日からできる、ちょっとした回復テクニック」**を3つ紹介しますね。

1. 帰りは「サングラス」をかける（怪しくても気にしない！）

これ、一番効きます。

夜勤明けの朝日は、疲れた脳にとって「起きろー！」という強烈な目覚まし時計になってしまいます。

体が眠ろうとしているのに、脳が無理やり起こされる。これが自律神経をパニックにさせ、ダルさを引き起こします。

帰宅時はサングラスや帽子で、なるべく目に入る光をカットしてみてください。「芸能人ぶってる」なんて思われても大丈夫。自分の睡眠を守るほうが大切です。

私が普段使っているのは、こういう普通の見た目の遮光タイプです。怪しく見えないので通勤でも使いやすいですよ。

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もしサングラスが苦手なら、寝る時につける「ホットアイマスク」もおすすめです。目の奥の緊張がほぐれて、スッと眠りに入れますよ。

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2. 「爆睡」しすぎない勇気を持つ

家に帰って、ベッドに倒れ込んで、気づいたら夕方…あるいは夜中。

これ、実はNGパターンなんです。

一度に長く寝すぎてしまうと、その夜に眠れなくなり、生活リズムがさらに崩れてしまいます。これを「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ぶそうです。

参考: 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023

おすすめは、**「午前中に3〜4時間のアンカースリープ（仮眠）」**をとること。

お昼過ぎに一度起きて、太陽の光を浴びたり、軽く食事をしたりして過ごし、夜はいつも通りの時間に寝る。これが、一番早くリズムを戻すコツだそうです。

3. お風呂は「ぬるめ」でリラックス

熱いお風呂に入ってさっぱりしたい気持ち、わかります。

でも、熱いお湯（40度以上）は交感神経を刺激して、体を「活動モード」にしてしまいます。

夜勤明けは、38〜39度くらいの「ちょっとぬるいかな？」と感じるお湯にゆっくり浸かってください。副交感神経が優位になり、カチコチに固まった体と心が、フワーッとほどけていくのがわかるはずです。

もし余裕があれば、「重炭酸系の入浴剤（BARTHなど）」を入れると回復力が全然違います。泥のように眠りたい日には特におすすめです。

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ああ、本当にお疲れ様でした。もしよかったら、他のストレス解消法も見て、試してみてくださいね。 看護助手のストレス解消法ベスト5

最後に：あなたは十分、がんばっています

夜勤明けの日は、家事も、勉強も、なーんにもしなくていい日です。

「なにもできなかった」と自分を責める必要なんて、1ミリもありません。

患者さんの命を守る現場で、朝まで戦い抜いた。

それだけで、今日の仕事は100点満点です。

まずは、温かい飲み物でも飲んで、ゆっくり羽を休めてくださいね。

おやすみなさい。よい夢を。